基础代谢率(BMR)计算器

基于 Mifflin-St Jeor 公式，精准计算你的基础代谢率与每日热量消耗，一键生成三阶段饮食建议。

什么是基础代谢率(BMR)

基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）是指人体在清醒、静卧、空腹、环境温度适宜（约20-25℃）的状态下，维持心跳、呼吸、体温、细胞修复等基本生命活动所需的最低能量消耗。BMR占人体每日总热量消耗的60%到75%，是制定任何饮食计划的首要依据。

BMR 与 TDEE 的区别

BMR只是你躺着不动时的消耗，而TDEE（每日总能量消耗）才是你一天实际消耗的总热量。TDEE = BMR × 活动系数，活动系数根据你的日常运动强度从1.2到1.9不等。想要知道自己每天该吃多少，必须先算出BMR，再得到TDEE。

如何使用计算结果

减脂期：建议每日摄入 TDEE − 300~500 大卡，每周可减约0.3-0.5公斤体脂，同时最大程度保留肌肉。缺口过大容易导致代谢下降和反弹。

维持期：保持每日摄入 ≈ TDEE，允许±100大卡波动，体重会稳定在当前水平。

增肌期：建议每日摄入 TDEE + 200~300 大卡，配合力量训练，让肌肉在最小脂肪增长的前提下合成。

常见误区

BMR不是一成不变的。随着体重、年龄、肌肉量的变化，BMR也会改变。建议每减掉3-5公斤就重新测算一次。

不要只关注热量。在控制总热量的同时，蛋白质建议保持在每公斤体重1.6-2.2克，脂肪占20%-30%，剩余由碳水化合物补充。

不要过度依赖公式。如果按计算器吃了两周体重完全没变化，说明实际TDEE与估算有偏差，应根据趋势每次微调100大卡左右。

BMR 计算公式详解

本计算器采用 Mifflin-St Jeor 公式（1990年），被美国营养与饮食学会（AND）推荐为目前最准确的 BMR 估算方法。

男性：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) − (5 × 年龄) + 5

女性：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) − (5 × 年龄) − 161

相比早期的 Harris-Benedict 公式，Mifflin-St Jeor 基于更大样本和更多样化人群重新校准，对现代人群的预测准确度更高，尤其适用于普通成年人。

如果你知道自己的体脂率，也可以使用 Katch-McArdle 公式：BMR = 370 + (21.6 × 瘦体重kg)，其中瘦体重 = 总体重 × (1 − 体脂率)。该公式不受性别和年龄影响，但需要准确测量体脂率。

活动水平对照表

TDEE 的计算需要将 BMR 乘以活动系数。以下是各活动水平对应的系数及说明，请根据实际情况选择：

选择时要诚实评估自己的日常活动量。很多人高估了自己的运动强度，导致 TDEE 计算偏高，后续饮食计划也跟着偏离。如果不确定，建议先选择低一档的活动水平，根据体重变化趋势再调整。