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1RM 最大肌力计算器

输入训练重量与重复次数，使用多种公式推算一次最大肌力（1RM），生成训练重量百分比对照表

训练数据
公式对比

各公式估算结果

Epley—
Brzycki—
Lombardi—
Mayhew—
平均值—

💡 训练建议

输入训练数据并点击计算，即可查看基于 1RM 的训练建议与重量百分比对照表。

93.3
kg — 估算 1RM（最大肌力）
Epley 公式：80 kg × (1 + 0.0333 × 5) = 93.3 kg
80 kg
训练重量
5 次
重复次数
85.7%
训练强度
93.3 kg
四公式平均值
训练重量百分比对照表
百分比重量(kg)预估次数训练目标

什么是 1RM？

1RM（One Repetition Maximum，一次最大重复重量）是指一个人在某项力量训练中，使用正确技术仅能完成一次动作的最大重量。它是评估绝对力量水平的核心指标，也是制定力量训练计划的基础。

直接测试 1RM 存在一定风险（受伤概率较高），因此通常采用次最大重量估算的方法：选择一个可以完成 3-10 次的重量，记录次数，通过公式反推 1RM。

常用 1RM 计算公式

公式公式表达式特点
Epley1RM = W × (1 + r/30)最常用，适合 1-10 次，高估高次数
Brzycki1RM = W / (1.0278 - 0.0278×r)学术界推荐，适合 1-10 次，低次数更准确
Lombardi1RM = W × r^0.10高次数估算较准确，低次数可能低估
Mayhew1RM = W / (0.522 + 0.419×e^(-0.055×r))综合考虑，适合中等次数范围

其中 W 为训练重量（kg），r 为重复次数。不同公式各有侧重，建议取多个公式的平均值作为参考。

训练强度百分比与目标对照

百分比预估次数训练目标
95-100%1-2 次最大力量 / 力量举比赛
85-90%3-5 次绝对力量 / 神经适应
75-85%6-10 次肌肥大（增肌）/ 力量耐力
65-75%10-15 次肌耐力 / 代谢压力训练
50-65%15-25 次恢复性训练 / 技术打磨

注意事项：1RM 估算适用于复合动作（深蹲、卧推、硬拉、推举等），对于孤立动作（二头弯举、侧平举等）估算精度较低。重复次数超过 12 次时，所有公式的估算误差都会显著增大。

常见问题

为什么 80kg 做 5 次，四个公式算出的 1RM 不一样？

因为每个公式的回归模型不同：Epley 算 80×(1+5/30)=93.3kg，Brzycki 算 80/(1.0278-0.0278×5)≈90.0kg，Lombardi 算 80×5^0.1≈94.0kg，Mayhew 算 80/(0.522+0.419×e^(-0.275))≈95.2kg，四者平均约 93.1kg。低次数时 Brzycki 偏保守、Mayhew 偏激进。选哪个不重要，重要的是固定一个公式长期追踪，只要每次都同公式，力量趋势就是可信的。

新手可以直接测真实 1RM 吗？为什么推荐用公式算？

不建议新手直接测。极限试举时动作容易变形，脊柱、肩、膝承受接近极限的压力，缺乏保护和经验时受伤风险明显高于常规训练；一次完整的 1RM 测试还需要充分热身和 3～5 分钟长组间休息。公式估算是安全的替代方案：选一个你能做 3～8 次的重量，记录次数代入公式，误差通常在 ±5%～10% 以内。至少系统训练 6～12 周、动作模式稳定后再考虑真实测试，且务必有人保护。

次数超过 10 次还能算 1RM 吗？为什么提示“精度下降”？

可以算，但结果只能当参考。Epley 对 20kg 做 15 次会算出 30kg，然而 15 次以上的成绩更多反映肌耐力，而不是单次极限力量，公式外推误差会显著增大，可能高估 10%～20%。这也是本工具把次数限制在 1～20、并明确提示超过 10 次估算精度下降的原因。想得到可信的 1RM，请选一个 3～6 次内力竭的重量来测。

百分比对照表怎么用？我想增肌应该用多少重量？

对照表以你的 1RM 为 100%，按百分比换算成训练重量。例如 1RM 93.3kg：85%≈79.3kg（3～5 次，绝对力量）、75%≈70kg（6～10 次，肌肥大最佳）、65%～75%（10～15 次，肌耐力）、50%～65%（恢复与技术训练）。增肌建议主力组落在 75%～85% 区间、做到接近力竭，组间休息 60～90 秒，同一动作每周 2～3 次、间隔至少 48 小时。表中“预估次数”是经验值，以实际动作为准。

深蹲 1RM 比卧推高多少算正常？能不能跨动作比较？

训练有素的男性，深蹲 1RM 通常是卧推的约 1.3～1.5 倍，硬拉约为卧推的 1.4～1.6 倍（不同训练史差异很大）。同一个人深蹲能举更重、同百分比下次数也更多，是因为下肢大肌群参与多、稳定性更好，而卧推对上肢小肌群协同要求高。1RM 只适合在同一动作内部追踪进步，跨动作比较没有意义。本工具也是按单个动作输入的，请分别记录每个动作的数据。